« STC Magazine
Magazine Träning

Så lägger du upp träningen inför Vasaloppet

Söndagen 1 mars går Vasaloppet av stapeln för 98e året i rad, dessutom är det 500 år sedan Gustav Vasa skidade de 90 kilometerna från Sälen till Mora. Förra året deltog 95 122 personer, och det förväntas bli minst lika många i år. Är du en av dem? Snyggt, då är det hög tid att lägga upp din träning. Vi tipsar om några saker som är bra att tänka på.

Stå mycket på skidor
Om du är en ovan skidåkare är det viktigaste att hitta balansen och känna dig trygg på ett par skidor. Att åka längdskidor kräver en del teknik, och för den ovana kan det kännas underligt och svårt. Försök få så många timmar i spåret som möjligt. Bor du dåligt till i förhållande till snö och skidspår kanske det finns en inomhusanläggning där du kan skaffa klippkort? Annars är en bra idé att boka in en träningshelg där det finns snö. Om du inte hinner få till det heller är rullskidor det närmsta du kommer den äkta känslan.

Satsa på långpass
Att åka Vasaloppet tar ofta längre tid än en hel arbetsdags, så när du tränar är det viktigt att planera in en del långa pass. Fokus ligger på att vara seg och uthållig, snarare än snabb och explosiv. Väl ute i spåret är det bra att vara igång tre–fyra timmar innan du tar en lång paus så att kroppen vänjer sig vid distansen. Har du svårt att komma ut i ett skidspår är långa lugna löprundor eller cykelrundor ett bra komplement. Långpass förbereder dessutom inte bara kroppen för vad som komma skall, utan även psyket. Och det kan vara minst lika viktigt!

Fokusera på bålstyrka
Skidåkning handlar inte bara om kondition och teknik, utan också om bålstyrka. Har du en stark bål bygger du upp balansen som krävs för att orka ett Vasalopp och du kan ta dig an tekniken på ett bättre sätt. Stakning på stakmaskin är ett superbra sätt att träna bålstyrka och kondition samtidigt. Dessutom finns maskinen på alla gym och är perfekt för både längre pass och intervaller.

Teknik, teknik, teknik
Tekniken är a och o för att komma runt Vasaloppet. Är du nybörjare kan du spara en timme bara genom att jobba på tekniken. Det viktigaste är att förstå dynamiken i stakningsrörelsen och få till en bra kraftöverföring. Ha en bra hållning, gör stora rörelse och flytta tyngdpunkten från skida till skida. Var också observant på att inte hamna för sittande på hälarna, utan lägg vikten på främre delen av foten och fall in i rörelsen. Om du är nybörjare kan det vara en bra idé att börja med att träna utan stavar för att hitta balans och tyngdpunkt.

Rätt utrustning
Att åka Vasaloppet i mormors gamla skidor, eller syrrans för små pjäxor är ingen hit. 90 kilometer är långt, och med skav och dålig utrustning kan det bli en riktig plåga. Hitta grejer som passar dig och provåk i din utrustning innan själva loppet. Även kläder och underställ kan vara bra att prova ut i tid – du vill inte ha mössa som kliar eller underläder som skaver.

Mat och sömn
Veckan före Vasaloppet är det klokt att äta lite mer kolhydrater än vanligt. Ät som du brukar men lägg till extra långsamma kolhydrater till dina mål, som fullkornspasta, ris eller grovt bröd. Du behöver inte proppa i dig mat, utan det är bättre att fylla på med fler mellanmål. Glöm inte heller att dricka mycket vatten, vila och sova ordentligt.

Lycka till på Vasaloppet 2020!

Bli medlem